Burn-out Tour Dag 3: Gezond

Doel van vandaag: 
Met een gezond lichaam word je je burn-out sneller de baas

Is je energieniveau tot een nulpunt gedaald?

Heb je last van lichamelijke ongemakken, zoals buikpijn, hoofdpijn en vastzittende spieren?

Met chronische stress of een burn-out wil je waarschijnlijk niets liever dan een fit lijf en kracht om alles te doen waar je zin in hebt. Door zorg te dragen voor je fysieke gezondheid lukt het je om weer energie te krijgen. 

Dit helpt je je burn-out te overwinnen.

Je lichaam is een tempel, zeggen ze wel eens. Maar hoe je het ook noemt, in een burn-out heeft je lijf nog meer liefde nodig dan anders.

Je bent ingeteerd op al je energie, dus je hebt een mentale opknapper nodig, maar zéker ook een fysieke.

Dus zorg goed voor jezelf. Hoe je dat doet, vertel ik je hier.

 

1. Eten

Gezond eten is natuurlijk altijd al belangrijk, maar nu meer dan ooit.

Omdat je moe bent kun je de neiging hebben voor een makkelijke optie te gaan. En dat is op zich prima, maar laat de folders van de Thai en de snackbar even links liggen.

Let er op dat je gezond eet, zonder er een nieuw stressproject van te maken. Je hoeft dus niet ineens in een foodie met een Michelin-ster te veranderen.

Je lijf wil krachtvoer

Dus groenten, gezonde vetten, eiwitten, koolhydraten, vezels, noem maar op!

Ben je vegetariër of vegan? Zorg ervoor dat je alle vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgt die je energie geven.

Maak het jezelf makkelijk en koop veel gezonde, lekkere dingen in één keer, zodat je niet persé het huis uit hoeft tegen etenstijd.

 

2. Drinken

Zo belangrijk als goed eten voor je is, zo onmisbaar is voldoende drinken.

Vermijd even zo veel mogelijk drankjes met veel suiker en alcohol.

Over koffie zijn de meningen verdeeld. Koffie geeft een gejaagd gevoel door de cafeïne. Geen ideale combinatie met alle stress in je lijf.

Mocht je echt graag af en toe een kop willen, doe dit dan met mate en niet in de uren voordat je wilt slapen.

En eet er iets voedzaams bij. Zo voorkom je enigszins een energiedip na een kop koffie.

Oneindig kruidenthee

Het helpt je lekker warm te blijven en geeft een troostend gevoel. Vooral groene thee heeft een positief effect op je dopamine- en serotoninelevels, oftewel op je stemming.

Maar groene thee bevat ook wat cafeïne, dus met mate.

Rooibos thee heeft een ontspannende werking, dus ook ideaal voor in de avond!

3. Supplementen

Omdat je een flinke tijd roofbouw op je lichaam gepleegd hebt, heeft je lijf extra kracht nodig.

Je hebt nu extra behoefte aan vitamine B, vitamine C, magnesium, zink en omega-3 vetten.

Dit haal je uit gewone voeding, maar is heel goed aan te vullen met supplementen. Zo weet je zeker dat je er voldoende van binnenkrijgt.

Let op: alleen ter ondersteuning

Deze supplementen helpen je in je herstel van je burn-out door bijvoorbeeld het stressgevoel te verminderen, je gemoedstoestand te verbeteren en je energieniveau op te krikken.

Gezond eten blijft het belangrijkst. Alleen supplementen helpen je niet uit je burn-out.

 

4. Beweging

Zoals al eerder aangegeven: bouw dit rustig op. Die training voor de marathon moet uitgesteld worden.

Nu is het vooral zaak om op jouw tempo weer te wennen aan beweging door je lijf op een beheerste manier in actie te krijgen.

Intensief sporten zorgt voor verhoogde cortisol- en adrenalinewaarden. En dat zorgt weer voor een gevoel van stress.

Keep calm

Maar rustig bewegen zodat je hartslag iets omhoog gaat heeft positieve effecten.

Zo helpt het bijvoorbeeld je hersenen te herstellen van de effecten van chronische stress. En het is goed voor je geheugen en je concentratievermogen.

 

5. Ademhaling

Onbewust is je ademhaling veranderd tijdens een aanhoudende periode van stress.

Vaak heb je het pas in de gaten als iemand je erop wijst.

Je ademt hoog en oppervlakkig waardoor je hartslag omhoog gaat. Je kunt zelfs duizelig worden of gaan hyperventileren.

Het is daarom belangrijk dat je weer normaal gaat leren ademhalen.

Adem in, adem uit

Kies elke dag een rustig moment om even 10 minuten te gaan zitten en je alleen op je adem te focussen.

Leg een hand op je buik, de andere op je borst en adem hier tegenaan. Adem diep en rustig door je neus in, houd even vast en adem nog rustiger door je neus uit.

Voel je je later op de dag gejaagd en merk je dat je weer hoog in je ademhaling zit? Focus je dan op je ademhaling en probeer jezelf zo weer rustig te maken.


6. Frisse lucht

Door veel de natuur in te gaan krijg je al een flinke dosis frisse lucht.

Zorg ervoor dat je ook thuis in een frisse omgeving zit. Lucht je huis elke dag een paar uur en slaap het liefst ’s nachts met een raam open.

Zeker als de verwarming binnen aan gaat wordt de lucht snel droog en bedompt. Maar ook op warme dagen wordt het binnen makkelijk muf.

Ventileren kun je leren

Eigenlijk moet je je huis 24 uur per dag ventileren.

Uit onderzoek van Milieucentraal blijkt dat voldoende zuurstof in huis helpt tegen vermoeidheid, stress en hoofdpijn. Voldoende reden dus om de ramen op een kiertje te zetten.

 

7. Verwen jezelf

Zit je er doorheen? Of voel je je helemaal leeg vanbinnen?

Accepteer dat dit erbij hoort en wees aardig voor jezelf.

Voor de één is dat met een kop thee en een kleedje op de bank gaan zitten, voor de ander is het een warm bad nemen.

Schijnt de zon? Ga dan lekker in de zon zitten.

Doe eens lief

Key is in ieder geval dat je iets doet waar jij je door getroost voelt. Je bent namelijk veel te lang veel te streng geweest voor jezelf.

De kans zit er zelfs in dat je eigenlijk helemaal niet meer weet waar je echt van ontspant.

Vraag het in dat geval eens aan iemand die dicht bij je staat. Wat hielp je bijvoorbeeld toen je als kind getroost moest worden?

 

8. Zoek jouw powerpose

Je gemoedstoestand heeft veel invloed op je lichamelijke houding, maar wist je dat je met je houding je geestelijke gestel kan beïnvloeden?

Lichaam en geest zijn volledig met elkaar verbonden.

Als jij zorgt dat je diep adem haalt, rechtop staat, met je benen iets uit elkaar en je handen in een vuist, zal je merken dat je daar kracht uit put.

Zakt de moed je even in de schoenen?

Steek dan je vuisten in de lucht. Zo kun je je longen nog voller krijgen en je krachtiger voelen.

Goed trucje!

Als je bijvoorbeeld gaat re-integreren en je het even niet meer ziet zitten. Wel één om even op de wc te doen, zodat je dat momentje echt even met jezelf pakt.

Ook door gedurende de dag rechtop te staan en zitten stuur je je mentale staat van zijn.

Maar gun het jezelf ook om af en toe lekker de schouders te laten hangen.

 

9. Luister naar je lijf

Je burn-out is een heel duidelijk signaal van een lijf dat al langer probeerde aan te geven dat het niet meer ging.

Je hebt hoofdpijn genegeerd, je hebt geen aandacht gehad voor het feit dat je kortaf was, je bent ondanks je vermoeidheid doorgegaan.

Zo is het mooi geweest!

Bij iedereen zijn de signalen anders, maar een burn-out is een teken dat het wel even mooi geweest is wat je lijf betreft.

Luister dus nu wél naar wat je lichaam zegt.

  • slaap als je moe bent
  • trek je terug als je het te druk vindt 
  • haal diep adem als je gejaagd bent 
  • eet als je trek hebt

Het leren luisteren naar je eigen behoeften is een waardevolle les waar je ook straks na je burn-out veel baat bij hebt.

 

Finish: Burn-out Tour Dag 3: GEZOND!

Als het je gelukt is om je lichaam weer wat sterker te krijgen, is het zaak om ook je buitenwereld weer aan te haken.

Mensen én dieren om je heen hebben is heel fijn. En zeker in tijden dat het wat minder met je gaat heeft je sociale omgeving een ondersteunende rol. 

We gaan het contact weer rustig aan opzoeken, zodat je je gesteund voelt en energie kunt putten uit positieve ervaringen.

Houd je mail in de gaten en ga morgen verder met de Burn-out Tour Dag 4: SOCIAAL!

Grtz, Lars


En jij?

Wat ga jij als eerste doen om je lijf weer gezonder te maken?

Ik ben benieuwd wat je kiest, laat het hieronder weten!

OPNIEUW KIJKEN VANUIT JE MAIL!

DAG 1:

EERSTE HULP

OPNIEUW KIJKEN VANUIT JE MAIL!

DAG 2:

ontspan

OVER 1 DAG TE ZIEN!

DAG 4:

SOCIAAL

OVER 2 DAGEN TE ZIEN!

DAG 5:

ENERGIE GEVERS

OVER 3 DAGEN TE ZIEN!

DAG 6:

ZELFKENNIS

DAG 7:

PROFESSIONELE HULP

-Insc​hrijven-

  • Sanne80 schreef:

    Powerpose is mijn favoriet 🙂 !

  • Pharahilde schreef:

    Minder naar snoep grijpen en gezonder eten is heel belangrijk voor mij om aan te passen en ook meer water drinken. Het bewegen ga ik ook aanpakken, de rest zit al vrij goed.
    Bedankt voor de weer zeer leerrijke mail.

  • Nelly pico schreef:

    Bedankt voor de goede tips. Ik ga zo na een lange tijd even fietsen

    • Lars schreef:

      Beweging (ontspannen) + buitenlucht + natuur is goud waard, Nelly

  • Anja schreef:

    “Luister naar je lichaam”, dat is voor mij de lastigste! De rest doe ik al aardig goed. Proberen om beter te gaan luisteren dus!

    • Lars schreef:

      Yes Anja, we vergeten vaak te voelen hoe het gaat

  • Pioen schreef:

    Elke dag een liter gemberthee,een middagdutje, en 1 act. per dag .

  • Inge schreef:

    Super tips maar het bewegen vind ik een lastige. Ik wandel super graag maar ben extreem vermoeid dat zelfs 5 minuten wandelen me moeite kost en ik me dan ook zorgen maak of ik de batterij niet verder leeg trek

  • Mary schreef:

    Water water water werkt voor mij. Bewegen op een normale manier. Ik speel competitietennis, maar merk dat ik wegzakt als ik het niet doe. Ook dan probeer ik ademhaling te controleren. Tussendoor moet ik zeker meer bewegen, fiets staat klaar om te gaan winkelen. Leuk even bewegen. Met mijn zittende job sta ik regelmatig op, loop ik wat rond of handel ik dingen af rechtstaand. Powerpositie ga ik uittesten. Succes allemaal

  • Jissie schreef:

    Veel waardevolle tips, waarvoor dank. Veel leer ik al van mijn coach, maar het doen was een ander verhaal. Nu pas leer ik pas e.e.a. toepassen en te luisteren naar mijn lijf (want wat heb ik dat lang genegeerd). Ik ben slechts overspannen, niet burn-out, derhalve ben ik wél begonnen met actief sporten (RPM/spinning)……is dat okee of beter van niet? Ik ben nog maar 1 keer gegaan, want ik zag er ook als een berg tegenop. Daarnaast wat rustige dingen gaan doen in de sportschool, dus combineren kan daar ook. Én wandelen, liefs elke dag 45 minuten.

    • Lars schreef:

      Hi Jissie,
      Goed dat je leert luisteren naar je lijf. Doe dat vooral ook mbt de intensiteit waarmee je wilt sporten. Het wisselt erg per situatie wat je aan kan. Over het algemeen geldt dat milde inspanning genoeg voor je is. Overspannen zijn is een situatie van overbelasting. Als je keihard gaat trainen, dan overbelast je eigenlijk ook. Milde beweging spreekt andere hormonen in je lijf aan dan zware beweging. En dan kan je situatie dus verergeren. Voel dus goed wat je aan kan, of overleg met je huisarts, en bouw het altijd rustig op.
      Groeten, Lars

  • Erna schreef:

    Als ik dit zo zie leef ik redelijk gezond. Wat ik beter kan doen van deze lijst en waarmee ik bewuster aan de slag ga:
    -Doe eens lief: maar nu voor mezelf.
    -Niet alleen beter luisteren naar mijn lijf, maar er ook gehoor aan geven.

  • Wilma schreef:

    Veel naar buiten, lekker thee drinken, op mijn ademhaling letten en op mijn houding letten. Verder zit het met eten wel oké. Dank voor de tips

  • Tineke schreef:

    Als ik dit lees, doe ik het al redelijk goed. Bewegen, gezond eten, ontspanning etc. Inmiddels al bijna 2 jaar thuis. Heb mijn werk nog steeds niet kunnen hervatten.Heb nog heel veel hoofdklachten( strakke pijnlijke band om mijn hoofd, geen hoofdpijn ) en af en toe duizelig, wat mijn functioneren enorm belemmerd. Kwa energie merk ik dat ik al veel meer aan kan. Ben niet meer heel moe. Maar de klachten staan me nog steeds in de weg. Ben er dan misschien ook op dat moment teveel mee bezig in mijn gedachten. Voelt alsof ik een beetje op ‘ dood’ spoor sta. En het frustreert me.
    Als je het dan hebt over’ luisteren naar je lichaam’ weet ik soms niet meer wat ik moet. Ik raak er onzeker van. Gisteren bv lekker gewandeld met de hond. Daarna duizelig en hoofdklachten. Terwijl ik deze wandeling al maanden doe met de hond.
    Wat zijn je tips? Hoe kom ik uit deze visuele cirkel ?
    Ik wil ook dolgraag weer aan het werk.

  • Conny schreef:

    Luisteren naar je lichaam vind ik het moeilijkste. Îk werk halve dagen en na het werk ben ik uitgeput en wil rusten en slapen. Maar daar zijn mijn honden het niet mee eens, die waren gewoon om dan te gaan wandelen. Niet gemakkelijk dus.

  • Anne schreef:

    Probeer met beetjes gezonde dingen te eten!

  • Jeanette schreef:

    Omega-3-vetzuren zijn één van de belangrijkste voedingsmiddelen voor de hersenen, het zijn essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Omega 3 zit in vis, schaal- en schelpdieren, maar deze essentiële vetzuren kunnen ook opgenomen worden in het lichaam door het nemen van omega 3 voedingssupplementen. Voeding die arm is aan omega-3 vermindert het ervaren van plezier, hierbij kan het nemen van omega-3-vetzuren een burnout tegengaan.

    Liefde en emotionele communicatie zijn belangrijke behoeften voor de mens. Het gevoel van intimiteit en verbondenheid zorgt ervoor dat we ons goed voelen. Wanneer mensen elkaar emotioneel geweld aandoen , lijden we daaronder. Kies voor jezelf en doe alleen nog de dingen die je energie opleveren.

  • >
    Scroll naar top